失眠小妙招

刚刚过去不久的“3月21日”是世界睡眠日，2023年世界睡眠日中国主题是：“良好睡眠 健康之源”，睡眠是衡量健康的一个重要标准，睡不好甚至会导致“焦虑、抑郁”，引发心脑血管疾病。根据《中国睡眠研究报告（2022）》显示，影响睡眠时长的因素有：

1. 看手机或上网导致睡眠拖延；

2. 工作、学习挤压睡眠时间；

3. 失眠等睡眠障碍问题。

今天心理中心特别推出失眠小妙招，或许帮你打败失眠，彻底和熬夜说拜拜！

一、探索内在世界，与自己握手言和

有时我们看起来平静，但其实内心暗流涌动，因此我们需要静下来去探索自己内在的世界，探索我们的内心所想、所感，我们可以问自己一些问题：

“我失眠的原因是什么？”

“我失眠的时候，脑中出来了什么的画面，它们与失眠有关系吗？”

“这些画面是真实的吗，还是只是我对未来还未发生事件的担忧？”

“我一般通过什么样的方式来应对压力？哪些方式有效，哪些方式无效？”

这些问题可以帮助我们静下来观察被我们忽略的内心，让我们进一步与自我和解。如果我们发现我们的失眠和自己脑海的画面有关，甚至发现与我们的焦虑、不合理的目标有关，我们可以尝试与自己和解：

1. 调整自我认知，设定合理目标。

有时为自己设立过于绝对和严格（例如“我一定要每科都进前三”）的目标会让我们产生焦虑，甚至抵触学习、产生拖延。我们可以重新为自己进行合理定位，先从可坚持、可达到的小目标开始（例如“我今天要复习第一章的内容”），然后循序渐进。

2. 关注当下任务，适当劳逸结合。

完成任务的时候，专心做好当下可以做的事情，既不沉浸对过去的后悔（“我为什么当时没有好好听课”）中，也不深陷于对未来的担忧（“考试肯定很难，我一定考不好了”）中。全心全意投入到当下的每一个概念、每一道习题、每一个案例，然后在投入之后给与自己喜欢的奖励，一顿美食，一集综艺。

3. 正念冥想放松，善用工具助力。

有时一些小程序也能成为强大的助攻，这里我们推荐一个小程序—“睿心冥想”。里面有许多舒缓的音乐、冥想指导语和计时工具，在复习的时候放一首舒缓的背景音乐，疲惫的时候来一次迷你的冥想，借助计时工具帮助自己高效利用时间，都是不错的选择。

二、调整生活习惯，做好睡前准备

除了内在的探索，平时的作息和睡前准备也很重要哦！

1. 要有规律的作息时间。

到点就睡，养成良好的生物钟。睡觉时无需强迫自己入睡，但要尽可能放松自己，全身心放松，不仅肌肉放松，思想也放松，让心灵踏实的平静下来，告诉自己今天已经尽力了，如果有什么很重要的事没有完成时，可以写到一个本子上，明天再来处理，放下所有的不踏实和焦虑。此外，周末作息也要尽量与平时一致，有的小朋友平时睡不够，周末来狂补，最后睡眠节律改变，出现了所谓的“周末综合症”。

2. 做好睡前准备。

在环境方面，保持环境足够安静、光线暗一些、室温略低于体温、然后让床和枕头柔软舒适，让身体接收到“我要睡觉啦”的信号；在饮食方面，睡前不要吃太多东西或者喝大量的咖啡或是酒类，让身体感知到“我想休息啦”的信号；在活动方面，临近睡觉时尽量不要做剧烈运动、看令人情绪波动较大或令人感觉焦虑的内容，可以听一点轻音乐或冥想音乐等，让自己身心都慢慢进入“我要睡着啦”的阶段。

三、助眠软件分享

最后，需要指出的是，如果失眠的时间比较长，失眠程度比较重，伴有明显的难以控制的焦虑、抑郁等情绪问题时，建议及时就医，在专业医师的指导下，进行综合治疗，切忌自行的不合理的使用安眠类药物，容易出现耐药、药物依赖、撤药反应等问题，导致病情加重及更复杂化。